ແນະນຳ:
ເສັ້ນໄຍອາຫານໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ເນື່ອງຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍຂອງມັນ. ຍ້ອນວ່າວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະ ໄໝ ຫັນໄປສູ່ອາຫານໄວແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານທີ່ຂາດເສັ້ນໃຍອາຫານພຽງພໍໄດ້ກາຍເປັນທີ່ແຜ່ຫຼາຍ. ບົດຄວາມ thesis ນີ້ກວດເບິ່ງຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອແກ້ໄຂຄໍາຖາມວ່າເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການເສັ້ນໄຍອາຫານຂອງພວກເຮົາ.
ຈຸດປະສົງຂອງການສຶກສານີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ການວິເຄາະເລິກເຊິ່ງກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນການຮັກສາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ໂດຍການຂຸດຄົ້ນການຄົ້ນຄວ້າແລະຫຼັກຖານທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ບົດຄວາມນີ້ຊອກຫາການສ້າງຈິດສໍານຶກກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ.
2. ຄໍານິຍາມ ແລະປະເພດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ:
ຄໍານິຍາມຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານຫມາຍເຖິງອົງປະກອບທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຂອງອາຫານພືດ, ເຊິ່ງຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ. ມັນປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ ແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ ເນື່ອງຈາກຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງມັນ.
ປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼັກ 2 ຊະນິດແມ່ນເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ ແລະ ເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍລະລາຍໃນນ້ໍາ, ປະກອບເປັນສານຄ້າຍຄືເຈນຢູ່ໃນກະເພາະລໍາໄສ້, ໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍຈະບໍ່ລະລາຍແລະເພີ່ມເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍໃນອາຈົມ.
ແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ແລະຫມາກຖົ່ວ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນປະກອບດ້ວຍຈໍານວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະປະເພດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການບໍລິໂພກໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.
3. ບົດບາດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານໃນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ:
ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິ:ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ. ມັນເຮັດແນວນັ້ນໄດ້ແນວໃດ? ດີ, ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃຫ້ກັບອາຈົມຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນແລະງ່າຍຕໍ່ການຜ່ານລໍາໄສ້. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ມັນເຮັດໃຫ້ poop ຂອງທ່ານ oomph ບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດອອກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາໃດໆ.
ການປ້ອງກັນແລະແກ້ໄຂທ້ອງຜູກ:ບໍ່ມີໃຜມັກຄວາມຮູ້ສຶກສໍາຮອງທັງຫມົດ, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ເສັ້ນໄຍອາຫານມາຊ່ວຍ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍ່ໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍພຽງພໍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນພະຍາດທ້ອງຜູກຫຼາຍຂຶ້ນ. ແຕ່ບໍ່ຢ້ານ! ໂດຍການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກທີ່ບໍ່ສະບາຍເຫຼົ່ານັ້ນແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສະນັ້ນ, ຈື່ໄວ້ວ່າຄວນໃສ່ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເພື່ອຮັກສາສິ່ງຂອງໄຫຼຕາມທໍາມະຊາດ.
ການຮັກສາ microbiota ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ:ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ເສັ້ນໃຍອາຫານເຮັດຫນ້າທີ່ຄ້າຍຄື superhero ສໍາລັບ microbiota ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ. ເຈົ້າເຫັນ, ມັນເຮັດວຽກເປັນ prebiotic, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນສະຫນອງອາຫານໃຫ້ແກ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນລໍາໄສ້ຂອງເຈົ້າ. ແລະເປັນຫຍັງເຈົ້າຄວນໃສ່ໃຈກັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້? ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີບົດບາດ starring ໃນສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຊ່ວຍທໍາລາຍອາຫານ, ຜະລິດສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍພຽງພໍ, ທ່ານກໍາລັງໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ເປັນນໍ້າມັນທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາລໍາໄສ້ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຮູບຮ່າງປາຍ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Diverticular:ພະຍາດ Diverticular, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງຖົງໃສ່ໃນຝາຂອງລໍາໄສ້, ບໍ່ມີຄວາມມ່ວນຫຍັງເລີຍ. ແຕ່ເດົາຫຍັງ? ຄາບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງສາມາດມາຊ່ວຍຊີວິດອີກຄັ້ງ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາການພັດທະນາສະພາບທີ່ຫນ້າເບື່ອນີ້. ສະນັ້ນ, ຢ່າລືມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ ເພື່ອຮັກສາກະເປົ໋າເຫຼົ່ານັ້ນໄວ້ ແລະ ຮັກສາລຳໃສ້ຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມສຸກ ແລະ ສຸຂະພາບດີ.
ອ້າງອີງ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. ການປ່ຽນແປງການກິນອາຫານແລະຊີວິດແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະຍາວໃນແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. ວິທີການອີງໃສ່ຫຼັກຖານຂອງການເສີມເສັ້ນໄຍແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄວາມຫມາຍທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ສ່ວນ 1: ສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາແລະວິທີການແນະນໍາການປິ່ນປົວເສັ້ນໄຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ. Nutr ມື້ນີ້. 2015;50(2:82-89). doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. ຜົນກະທົບຂອງ β-glucan ຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic ແລະ insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6:779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ການຈັດການນ້ຳໜັກ:
ສົ່ງເສີມຄວາມອີ່ມອີ່ມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ:ລວມທັງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ? ດີ, ເມື່ອທ່ານບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ພວກມັນດູດນ້ໍາແລະຂະຫຍາຍຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ສ້າງຄວາມເຕັມທີ່. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີໂອກາດຫນ້ອຍທີ່ຈະປະສົບກັບຄວາມອຶດຢາກທີ່ຫິວໂຫຍທີ່ມັກຈະນໍາໄປສູ່ການກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຫຼື overindulging. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການຈັດການນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເປັນກົນລະຍຸດທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ.
ການດູດຊຶມພະລັງງານ ແລະການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ:ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າເສັ້ນໄຍອາຫານມີໜ້າທີ່ຄວບຄຸມການດູດຊຶມແຄລໍຣີ? ຖືກຕ້ອງແລ້ວ! ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍ, ມັນຊ້າລົງການຍ່ອຍອາຫານແລະການດູດຊຶມຂອງ macronutrients, ລວມທັງຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ. ກົນໄກນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບນ້ ຳ ຕານ. ໂດຍການຄວບຄຸມອັດຕາການດູດຊຶມພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້, ເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກແລະແມ້ກະທັ້ງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເປັນໂລກອ້ວນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄິດວ່າເສັ້ນໄຍເປັນຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການເດີນທາງຂອງທ່ານໄປສູ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ:ຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍ trim? ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ໍາຫນັກຕົວຕ່ໍາ, ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI), ແລະອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍຫຼາຍມັກຈະມີອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຫດຜົນຫນຶ່ງສໍາລັບການນີ້ອາດຈະເປັນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ພໍໃຈໂດຍບໍ່ມີການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈໃຫ້ມີອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໄຍເປັນສ່ວນປົກກະຕິຂອງອາຫານຂອງເຈົ້າອາດຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫຼາດ.
ອ້າງອີງ:
Slavin JL. ເສັ້ນໃຍອາຫານແລະນ້ໍາຫນັກຕົວ. ໂພຊະນາການ. 2005;21(3:411-418). doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. ເສັ້ນໄຍອາຫານ, ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ແລະປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ໃນໄວຫນຸ່ມ. ຈາມາ. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈຄໍ: ໂຄງການສຶກສາກຸ່ມກຸ່ມ. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. ການປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ:
ສຸຂະພາບ cardiovascular:ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການປົກປ້ອງສຸຂະພາບ cardiovascular ຂອງພວກເຮົາ, ເສັ້ນໄຍອາຫານກາຍເປັນ hero unsung. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກ, ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular, ລວມທັງພະຍາດ cardiovascular ແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ການສຶກສາໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກໃນປະລິມານສູງຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານມີລະດັບ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະ triglycerides ໃນຂະນະທີ່ປະສົບກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບ cholesterol ດີ (HDL). ການປະສົມປະສານທີ່ມີປະສິດທິພາບນີ້ຊ່ວຍຮັກສາໂປຼໄຟລ໌ lipid ໃນເລືອດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼຸດລົງໂອກາດຂອງການພັດທະນາພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວໃຈ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການວິເຄາະທີ່ສົມບູນແບບຂອງການສຶກສາການສັງເກດການໄດ້ສະຫຼຸບວ່າສໍາລັບທຸກໆການເພີ່ມຂື້ນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ 7 ກຼາມ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular ຫຼຸດລົງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ 9% (1).
ການຄຸ້ມຄອງ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ:ການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານສາມາດໄດ້ຮັບອິດທິພົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການເລືອກອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນເລື່ອງນີ້. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງວ່າການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍອາຫານໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປັບປຸງການຄວບຄຸມ glycemic ແລະການຕໍ່ຕ້ານ insulin ຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງເປັນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ການທົບທວນລະບົບແລະການວິເຄາະ meta ຂອງການສຶກສາພົບວ່າທຸກໆການເພີ່ມຂື້ນຂອງເສັ້ນໄຍ 10 ກຣາມຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 (2) ຫຼຸດລົງ 27%. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊັ່ນ: ຜັກກາດ, ເມັດພືດ, ແລະຜັກ, ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດດໍາເນີນຂັ້ນຕອນເພື່ອປ້ອງກັນແລະການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານ.
ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ:ການຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງມັນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍບັນເທົາແລະປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຕ່າງໆ, ລວມທັງພະຍາດ gastroesophageal reflux (GERD) ແລະໂຣກກະເພາະລໍາໄສ້ອັກເສບ (IBS). GERD, ມີລັກສະນະເປັນອາຊິດ reflux ແລະ heartburn, ສາມາດໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງໂດຍຜ່ານການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາຊິດ reflux (3). ເຊັ່ນດຽວກັນ, ບຸກຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກ IBS ໄດ້ລາຍງານການບັນເທົາອາການເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດແລະທ້ອງຜູກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ. ໂດຍການເລືອກອາຫານປະເພດເມັດພືດ, ໝາກໄມ້, ແລະຜັກທັງໝົດ, ພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ການປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໃສ້:ມະເຮັງລໍາໃສ້, ມະເຮັງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດອັນດັບສາມໃນທົ່ວໂລກ, ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ບາງສ່ວນໂດຍຜ່ານການເລືອກອາຫານ, ໂດຍອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງມີບົດບາດສໍາຄັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງວ່າການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້ນ້ອຍລົງ. ເສັ້ນໄຍເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວຊ່ວຍໃນການຂັບຖ່າຍ, ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລຳໃສ້ເປັນປະຈຳ, ຫຼຸດຜ່ອນເວລາຜ່ານແດນ, ແລະເຈືອຈາງສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນລຳໄສ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍມີສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງເຊນມະເຮັງໃນລໍາໄສ້. ໂດຍການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ແລະຫມາກໄມ້, ບຸກຄົນສາມາດຢ່າງຈິງຈັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້ໃຫຍ່.
ອ້າງອີງ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular: ການທົບທວນຄືນລະບົບແລະ meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2: ການວິເຄາະປະລິມານການຕອບສະຫນອງຂອງການສຶກສາທີ່ຄາດຫວັງ. Eur J Epidemiol. 2014;29(2:79-88). doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. ວິຖີຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຖອກທ້ອງໃນກະເພາະອາຫານ ແລະບົດສະຫຼຸບຈາກການທົດລອງການແຊກແຊງ. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2:224-237). doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ:
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບ, ເສັ້ນໄຍອາຫານພິສູດວ່າເປັນແຊ້ມທີ່ແທ້ຈິງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງ ລຳ ໄສ້, ແຕ່ມັນຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເພີ່ມເຕີມທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ.
ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ:ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້, ພົບເຫັນຫຼາຍໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ແລະພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວຕ້ານການໂດຍການຊ້າລົງການດູດຊຶມຂອງ glucose. ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຊ້າລົງນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍເຂົ້າໄປໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ພວກເຮົາສາມາດຄຸ້ມຄອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມທີ່ດີກວ່າ (1).
ການຫຼຸດຜ່ອນ Cholesterol:ໃນການສະແຫວງຫາເພື່ອຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ແຂງແຮງ, ເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດເປັນພັນທະມິດຂອງພວກເຮົາ. ປະເພດສະເພາະຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ, ເຊັ່ນເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນເຂົ້າໂອດແລະເຂົ້າບາເລ, ໄດ້ຖືກສຶກສາຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບ cholesterol LDL, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ cholesterol "ບໍ່ດີ". ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໂດຍການຜູກມັດກັບ cholesterol ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບ cholesterol ຫຼຸດລົງແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular. ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍເປັນປະຈໍາເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກ, ພວກເຮົາສາມາດສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຮັກສາລະດັບ cholesterol ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (2).
ການສົ່ງເສີມການສະຫວັດດີການໂດຍລວມ:ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ປະກອບສ່ວນກັບສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກປະລິມານເສັ້ນໄຍທີ່ພຽງພໍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ຊ່ວຍໃຫ້ການນອນຫລັບໄດ້ສະບາຍກວ່າແລະຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄາບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການເພີ່ມພະລັງງານ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນສາເຫດຂອງການປ່ອຍພະລັງງານຊ້າໆຈາກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ, ສະຫນອງແຫຼ່ງນໍ້າມັນທີ່ຍືນຍົງຕະຫຼອດມື້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອາລົມເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບທາງບວກຂອງເສັ້ນໄຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ແລະການຜະລິດ serotonin, neurotransmitter ທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມອາລົມ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສົມດຸນເຂົ້າກັນໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ພວກເຮົາສາມາດເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາແລະນໍາໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີຊີວິດຊີວາຫຼາຍຂຶ້ນ (3).
ການທໍາງານຂອງພູມຕ້ານທານທີ່ປັບປຸງ:ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາແມ່ນອີງໃສ່ microbiota ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ, ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້າງແລະຮັກສາ microbiota ລໍາໄສ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ເສັ້ນໄຍເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ prebiotic, ເປັນແຫຼ່ງອາຫານສໍາລັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ probiotics, ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານໂດຍການຜະລິດໂມເລກຸນທີ່ສໍາຄັນທີ່ປະກອບສ່ວນໃນການປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ກັບເຊື້ອພະຍາດ. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນ microbiota ລໍາໄສ້, ມັກຈະເກີດຈາກການຂາດເສັ້ນໄຍອາຫານ, ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ. ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ພວກເຮົາສາມາດສະຫນັບສະຫນູນ microbiota ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາ (4).
ອ້າງອີງ:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. ຜົນກະທົບຂອງການຫຼຸດ cholesterol ຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ: ການວິເຄາະ meta. Am J Clin Nutr. 1999;69(1:30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. ອາການຂອງການນອນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບສານອາຫານສະເພາະ. J Sleep Res. 2014;23(1:22-34). doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. ການປ່ຽນແປງຂອງ microbiome LPS Immunogenicity ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນ autoimmunity ໃນມະນຸດ. ເຊລ. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. ແນະນຳໃຫ້ກິນເສັ້ນໃຍອາຫານປະຈຳວັນ:
ຂໍ້ແນະນຳທົ່ວໄປ:ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານແຫ່ງຊາດແລະສາກົນໃຫ້ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນ, ເຊິ່ງແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະໄລຍະຊີວິດ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນໃນການເຂົ້າໃຈຄວາມສໍາຄັນຂອງການລວມເອົາເສັ້ນໄຍອາຫານເຂົ້າໄປໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ.
ຂໍ້ສະເຫນີແນະສະເພາະອາຍຸ:
ເດັກນ້ອຍ, ໄວລຸ້ນ, ຜູ້ໃຫຍ່, ແລະຜູ້ໃຫຍ່ມີຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປັບແຕ່ງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຮົາໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸຂອງພວກເຮົາເພື່ອຮັບປະກັນສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີການທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທີ່ນີ້, ພວກເຮົາຈະເຈາະເລິກຂໍ້ສະເຫນີແນະສະເພາະສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມອາຍຸ.
ເດັກນ້ອຍ:ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 1 ຫາ 3 ປີຕ້ອງການເສັ້ນໄຍປະມານ 19 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 4 ຫາ 8 ປີຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້. ສໍາລັບເດັກນ້ອຍອາຍຸ 9 ຫາ 13 ປີ, ປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນແມ່ນ 26 ກຼາມສໍາລັບເດັກຊາຍແລະ 22 ກຼາມສໍາລັບເດັກຍິງ. ການເພີ່ມການກິນເສັ້ນໄຍສໍາລັບເດັກນ້ອຍສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການລວມທັງເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາຫານຫວ່າງເຊັ່ນ: ຫມາກໂປມ, ແຄລອດ, ແລະເຄື່ອງປັ້ນດິນເຜົາຫຼາຍເມັດສາມາດເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ດີສໍາລັບເດັກນ້ອຍ.
ໄວລຸ້ນ:ໄວລຸ້ນອາຍຸ 14 ຫາ 18 ປີມີຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໄຍສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ເດັກຊາຍໃນກຸ່ມອາຍຸນີ້ຄວນມຸ່ງຫວັງໃຫ້ມີເສັ້ນໄຍ 38 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ເດັກຍິງຕ້ອງການ 26 ກຣາມ. ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ໄວລຸ້ນບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ, ຜັກກາດ, ແລະຫມາກໄມ້ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງໆສາມາດຊ່ວຍຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໄຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຜູ້ໃຫຍ່:ການແນະນໍາການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍອາຫານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 25 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 38 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດລວມເອົາເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການເລືອກເຂົ້າ ໜົມ ເມັດເຕັມເມັດ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, ຖົ່ວ, lentils, ແລະອຸດົມສົມບູນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກສົດ. Smoothies ທີ່ເຮັດດ້ວຍຜັກຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດຍັງສາມາດເປັນວິທີທີ່ແຊບແລະສະດວກໃນການເພີ່ມເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນ.
ຜູ້ໃຫຍ່:ເມື່ອພວກເຮົາອາຍຸ, ຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຮົາປ່ຽນແປງ. ຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີຄວນມຸ່ງຫມາຍໃຫ້ມີເສັ້ນໄຍ 21 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງແລະ 30 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ bran, prunes, flaxseeds, ແລະ avocados ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໄຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປແລະຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບສະເພາະແລະສະຖານະການສ່ວນບຸກຄົນ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບຫຼືນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ.
ອ້າງອີງ:
GBD 2017 Diet Collaborators. ຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບຂອງຄວາມສ່ຽງດ້ານອາຫານໃນ 195 ປະເທດ, 1990-2017: ການວິເຄາະລະບົບສໍາລັບການສຶກສາໂລກເບົາຫວານ 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ນ). ເສັ້ນໃຍອາຫານ. ດຶງມາຈາກ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ການລວມເອົາເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຂື້ນໃນອາຫານ:
ການເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ:ລວມທັງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກ. ຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: ຫມາກໂປມ, ຫມາກພິກ, ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດບໍ່ພຽງແຕ່ແຊບ, ແຕ່ຍັງອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ. ຜັກເຊັ່ນ broccoli, carrots, ແລະ spinach ສະຫນອງຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານເຊັ່ນດຽວກັນ. ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບເມັດພືດ, ການເລືອກເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ quinoa, oats, ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານເປັນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຮົາ. legumes ເຊັ່ນ: lentils, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ແລະ chickpeas ແມ່ນບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ. ສຸດທ້າຍ, ຫມາກຖົ່ວເຊັ່ນ: almonds ແລະ walnuts ສາມາດເປັນທາງເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ມີຄວາມສຸກແລະມີເສັ້ນໄຍ.
ຕົວຢ່າງຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານທໍາມະຊາດປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້, bran, ຫານປະເພດເມັດ, ແລະແປ້ງ. ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ຖືກພິຈາລະນາວ່າ "ບໍ່ມີຕົວຕົນ" ເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກຈາກອາຫານ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນປະໂຫຍດ, ແລະຜູ້ຜະລິດບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກມັນມີຜົນກະທົບທາງກາຍະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກເສັ້ນໃຍອາຫານທໍາມະຊາດ,FDA ຮັບຮູ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໂດດດ່ຽວ ຫຼືສັງເຄາະຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເບຕ້າ-ກລູແຄນ
ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ
ຫອຍ Lycoris
ເຊລູໂລສ
Guar gum
ເພກຕິນ
ໝາກຖົ່ວລຽນ
Hydroxypropylmethylcellulose
ນອກຈາກນັ້ນ, FDA ໄດ້ຈັດປະເພດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເສັ້ນໄຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍຝາເຊລພືດປະສົມ (ເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍອ້ອຍ ແລະເສັ້ນໃຍຈາກແອັບເປີ້ນ)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ແລະ fructans ປະເພດ inulin
amylose ສູງ (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
ທົນທານຕໍ່ maltodextrin / dextrin
RS4 ຟອສຟໍລິເລດຂ້າມເຊື່ອມຕໍ່
Glucomannan
Gum Arabic
ຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດສໍາລັບການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ:ການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍຜ່ານຍຸດທະສາດການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະກັບປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການວາງແຜນອາຫານແມ່ນເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາຢ່າງຕັ້ງໃຈ. ໂດຍການລວມເອົາຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດຕ່າງໆເຂົ້າໄປໃນແຜນການອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ກົນລະຍຸດທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການດັດແປງສູດອາຫານ, ບ່ອນທີ່ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມສ່ວນປະກອບທີ່ມີເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາມັກ. ຕົວຢ່າງ, ການເພີ່ມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼືຖົ່ວໃສ່ແກງ ຫຼືສະຫຼັດສາມາດເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການເລືອກຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, pasta, ແລະຫານປະເພດເມັດແມ່ນສໍາຄັນເຊັ່ນດຽວກັນເພາະວ່າເຫຼົ່ານີ້ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ຜັກດິບ, ປະສົມທາງ, ຫຼືຫມາກໄມ້ທັງຫມົດສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການບັນລຸເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ.
ສິ່ງທ້າທາຍ ແລະການແກ້ໄຂທີ່ເປັນໄປໄດ້:ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍອາຫານຂອງພວກເຮົາແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດສູງ, ມັນອາດມີສິ່ງທ້າທາຍບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະຂັດຂວາງຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທ້າທາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມມັກລົດຊາດແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໂຍນຫຼືບໍ່ເປັນຕາຫນ້າກິນ. ເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກນີ້, ພວກເຮົາສາມາດຄົ້ນຫາວິທີການປຸງອາຫານ, ເຄື່ອງເທດ, ແລະພືດສະຫມຸນໄພຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຂອງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ. ໂດຍການທົດລອງກັບສູດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຊອກຫາວິທີທີ່ມີຄວາມສຸກໃນການລວມເອົາເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ຂະບວນການທີ່ດຶງດູດແລະແຊບຫຼາຍ.
ສິ່ງທ້າທາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ບາງຄົນອາດຈະພົບໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງພວກເຂົາແມ່ນຄວາມບໍ່ສະບາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ, ອາຍແກັສ, ຫຼືທ້ອງຜູກສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້. ກຸນແຈສໍາຄັນໃນການແກ້ໄຂບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄ່ອຍໆເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍແລະຮັບປະກັນການນ້ໍາຢ່າງພຽງພໍໂດຍການດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ. ນ້ໍາຊ່ວຍໃນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍໃນການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິ. ໂດຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເພີ່ມເສັ້ນໃຍນ້ອຍໆ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມເວລາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ອ້າງອີງ:
Slavin JL. ຕໍາແຫນ່ງຂອງສະມາຄົມອາຫານອາເມລິກາ: ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ. J Am Diet Assoc. 2008. ທັນວາ;108(12:1716-31). doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ກະຊວງກະສິກໍາສະຫະລັດ, ການບໍລິການຄົ້ນຄ້ວາກະສິກໍາ. (2020). ຖານຂໍ້ມູນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດສໍາລັບການເຜີຍແຜ່ເອກະສານອ້າງອີງມາດຕະຖານ. ດຶງມາຈາກ https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). ຫມາກໂປມປະຈໍາວັນທຽບກັບ plum ແຫ້ງ: ຜົນກະທົບຕໍ່ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ໃນແມ່ຍິງ postmenopausal. ວາລະສານຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການ ແລະອາຫານການກິນ, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. ສະຫຼຸບ:
ບົດຄວາມນີ້ໄດ້ຄົ້ນຄ້ວາຄວາມສຳຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນການຮັກສາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ, ປ້ອງກັນພະຍາດຊຳເຮື້ອ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ຄວາມເຂົ້າໃຈຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານສາມາດຊ່ວຍແຈ້ງນະໂຍບາຍດ້ານສຸຂະພາບສາທາລະນະແລະການລິເລີ່ມທີ່ແນໃສ່ການປັບປຸງໂພຊະນາການແລະການຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອຄົ້ນຫາກົນໄກສະເພາະທີ່ເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຕ່າງໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກໍານົດຍຸດທະສາດເພື່ອປັບປຸງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານ, ໂດຍສະເພາະໃນປະຊາກອນທີ່ມີການບໍລິໂພກຕ່ໍາ, ຄວນເປັນຈຸດສຸມໃສ່ການສືບສວນໃນອະນາຄົດ.
ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ຫຼັກຖານທີ່ນໍາສະເຫນີໃນຫົວຂໍ້ທິດສະດີນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງບົດບາດສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນການສົ່ງເສີມດ້ານຕ່າງໆຂອງສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ. ຈາກສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໄປສູ່ການປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອແລະການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານແມ່ນມີຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາແລະຕອບສະຫນອງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ, ບຸກຄົນສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາແລະຍົກສູງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງພວກເຂົາ.
ເວລາປະກາດ: 23-11-2023
