ບົດນໍາ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ ເນື່ອງຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ໃນຂະນະທີ່ວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະໄໝຫັນໄປສູ່ອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານທີ່ຂາດເສັ້ນໃຍອາຫານພຽງພໍໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມ. ບົດຄວາມວິທະຍານິພົນນີ້ກວດສອບຄວາມສຳຄັນຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຕອບຄຳຖາມວ່າເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ.
ຈຸດປະສົງຂອງການສຶກສາຄັ້ງນີ້ແມ່ນເພື່ອສະໜອງການວິເຄາະຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນການຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດຊຳເຮື້ອ. ໂດຍການສຳຫຼວດການຄົ້ນຄວ້າ ແລະ ຫຼັກຖານທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ບົດຄວາມນີ້ພະຍາຍາມສ້າງຄວາມຮັບຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມສຳຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ.
2. ນິຍາມ ແລະ ປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ຄໍານິຍາມຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານໝາຍເຖິງສ່ວນປະກອບທີ່ຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ຂອງອາຫານຈາກພືດ ເຊິ່ງຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານໄດ້ຢ່າງຄົບຖ້ວນ. ມັນປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ ແລະ ບໍ່ລະລາຍ ແລະ ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງຍ້ອນຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງມັນ.
ປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານມີສອງປະເພດຫຼັກຄື ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ ແລະ ເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ ຈະລະລາຍເປັນສານຄ້າຍເຈວໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍຈະບໍ່ລະລາຍ ແລະ ເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນໃຫ້ກັບອາຈົມ.
ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍອາຫານມີຢູ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດຕ່າງໆ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີປະລິມານ ແລະ ປະເພດເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍມີຄວາມຈຳເປັນສຳລັບການບໍລິໂພກໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.
3. ບົດບາດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ:
ການສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລຳໄສ້ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ:ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສະດວກ. ມັນເຮັດແນວໃດ? ເສັ້ນໃຍເພີ່ມນ້ຳໜັກໃຫ້ກັບອາຈົມຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນໜາຂຶ້ນ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການຜ່ານລຳໄສ້ໃຫຍ່. ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ມັນເຮັດໃຫ້ອາຈົມຂອງທ່ານມີພະລັງຫຼາຍຂຶ້ນ ເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດຂັບອອກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.
ການປ້ອງກັນ ແລະ ບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກ:ບໍ່ມີໃຜມັກຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍອິດເມື່ອຍ, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ເສັ້ນໃຍອາຫານມາຊ່ວຍ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍ່ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການທ້ອງຜູກໄດ້ງ່າຍ. ແຕ່ຢ່າຢ້ານ! ໂດຍການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກທີ່ບໍ່ສະບາຍເຫຼົ່ານັ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວໄດ້ອີກຄັ້ງ. ສະນັ້ນ, ຢ່າລືມກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເພື່ອຮັກສາໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຕາມທຳມະຊາດ.
ການຮັກສາຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ:ນີ້ແມ່ນຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ໜ້າສົນໃຈ: ເສັ້ນໃຍອາຫານເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບວິລະບຸລຸດສຳລັບຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ຂອງທ່ານ. ທ່ານເຫັນບໍ່, ມັນເຮັດໜ້າທີ່ເປັນ prebiotic, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າມັນໃຫ້ສານອາຫານແກ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນມິດເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນລຳໄສ້ຂອງທ່ານ. ແລະເປັນຫຍັງທ່ານຄວນສົນໃຈເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້? ເພາະວ່າພວກມັນມີບົດບາດສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ພວກມັນຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານ, ຜະລິດສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນ, ເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານ, ແລະແມ່ນແຕ່ປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍທີ່ພຽງພໍ, ທ່ານກຳລັງໃຫ້ເຊື້ອເພີງແກ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຮັກສາລຳໄສ້ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ diverticular:ພະຍາດ Diverticular ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງຖົງຢູ່ໃນຝາຜະໜັງລຳໄສ້ໃຫຍ່, ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງມ່ວນເລີຍ. ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່? ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ອີກຄັ້ງ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍຫຼາຍມີຄວາມສ່ຽງຕ່ຳທີ່ຈະເປັນພະຍາດທີ່ໜ້າລຳຄານນີ້. ສະນັ້ນ, ຢ່າລືມລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຖົງເຫຼົ່ານັ້ນ ແລະ ຮັກສາລຳໄສ້ໃຫຍ່ຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມສຸກ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, ແລະ ອື່ນໆ. ການປ່ຽນແປງໃນອາຫານ ແລະ ວິຖີຊີວິດ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວໃນແມ່ຍິງ ແລະ ຜູ້ຊາຍ. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. ວິທີການທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານຕໍ່ກັບອາຫານເສີມເສັ້ນໄຍ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄວາມໝາຍທາງດ້ານຄລີນິກ, ພາກທີ 1: ສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາ ແລະ ວິທີການແນະນຳການປິ່ນປົວດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. ຜົນກະທົບຂອງ β-glucan ຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic ແລະ insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6:779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ:
ການສົ່ງເສີມຄວາມອີ່ມ ແລະ ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ:ການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ? ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ມັນຈະດູດຊຶມນໍ້າ ແລະ ຂະຫຍາຍໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີໂອກາດໜ້ອຍທີ່ຈະປະສົບກັບອາການຫິວໂຫຍທີ່ມັກຈະນໍາໄປສູ່ການກິນອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ ຫຼື ການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວບຄຸມນໍ້າໜັກຂອງທ່ານ, ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເປັນຍຸດທະສາດທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ.
ການດູດຊຶມແຄລໍຣີ່ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ:ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າເສັ້ນໃຍອາຫານມີບົດບາດໃນການຄວບຄຸມການດູດຊຶມແຄລໍຣີ? ແມ່ນແລ້ວ! ເມື່ອທ່ານບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ການດູດຊຶມສານອາຫານຫຼັກຊ້າລົງ, ລວມທັງຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໄຂມັນ. ກົນໄກນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດນຳໃຊ້ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປ້ອງກັນການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ໂດຍການຄວບຄຸມອັດຕາການດູດຊຶມແຄລໍຣີເຫຼົ່ານີ້, ເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນໍ້າໜັກ ແລະ ແມ່ນແຕ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນໂລກອ້ວນໄດ້. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຄິດວ່າເສັ້ນໃຍເປັນຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການເດີນທາງໄປສູ່ນໍ້າໜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ:ຕ້ອງການຮັກສາຮູບຮ່າງໃຫ້ດີບໍ? ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ຳໜັກຕົວທີ່ຕ່ຳລົງ, ດັດຊະນີມວນກາຍ (BMI), ແລະອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍຫຼາຍມັກຈະມີສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຫດຜົນໜຶ່ງສຳລັບສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີແຄລໍຣີ່ໜ້ອຍກວ່າ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານໃນປະລິມານຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍປະລິມານແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກພໍໃຈໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກຳລັງຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະມີສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະຈຳອາດເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫຼາດ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
Slavin JL. ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ນ້ຳໜັກຕົວ. ໂພຊະນາການ. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, ແລະ ອື່ນໆ. ເສັ້ນໃຍອາຫານ, ການເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ແລະ ປັດໄຈສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໃນໄວໜຸ່ມ. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, ແລະ ອື່ນໆ. ເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ: ໂຄງການລວມກຸ່ມການສຶກສາກຸ່ມ. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. ການປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ:
ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ:ເມື່ອເວົ້າເຖິງການປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງພວກເຮົາ, ເສັ້ນໃຍອາຫານໄດ້ກາຍເປັນວິລະຊົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງໝົດ, ໝາກໄມ້, ແລະ ຜັກ, ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ລວມທັງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດສະໝອງຕີບ. ການສຶກສາໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍອາຫານໃນປະລິມານສູງມີລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ຕ່ຳລົງ ໃນຂະນະທີ່ມີລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL) ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການປະສົມປະສານທີ່ມີປະສິດທິພາບນີ້ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການເປັນພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວໃຈ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການວິເຄາະທີ່ສົມບູນແບບຂອງການສຶກສາສັງເກດການໄດ້ສະຫຼຸບວ່າ ສຳລັບທຸກໆການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານ 7 ກຣາມ, ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຫຼຸດລົງຢ່າງໜ້າປະຫລາດໃຈ 9% (1).
ການຄຸ້ມຄອງ ແລະ ການປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ:ການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະ ການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານສາມາດໄດ້ຮັບອິດທິພົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການເລືອກອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ແລະ ເສັ້ນໃຍອາຫານມີບົດບາດສຳຄັນໃນເລື່ອງນີ້. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງວ່າການບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍອາຫານໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຂອງອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງເປັນປັດໄຈສຳຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ຫຼຸດລົງໃນການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ການທົບທວນຢ່າງເປັນລະບົບ ແລະ ການວິເຄາະ meta ຂອງການສຶກສາພົບວ່າທຸກໆການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍປະຈຳວັນ 10 ກຣາມເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼຸດລົງ 27% (2). ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ເຊັ່ນ: ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ແລະ ຜັກ, ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດບາດກ້າວຢ່າງຫ້າວຫັນເພື່ອປ້ອງກັນ ແລະ ການຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານ.
ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ:ການຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະ ເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ເໝາະສົມຂອງມັນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍບັນເທົາ ແລະ ປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານຕ່າງໆ, ລວມທັງພະຍາດກະເພາະອາຫານໄຫຼຍ້ອນກັບ (GERD) ແລະ ໂຣກລຳໄສ້ແປປ່ວນ (IBS). GERD, ເຊິ່ງມີລັກສະນະເປັນກົດໄຫຼຍ້ອນກັບ ແລະ ອາການປວດຫົວໃຈ, ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ອາຈົມເປັນປະຈຳ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງກົດໄຫຼຍ້ອນກັບ (3). ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ບຸກຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ IBS ໄດ້ລາຍງານວ່າອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ ແລະ ທ້ອງຜູກເມື່ອກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ. ໂດຍການເລືອກເມັດພືດທັງໝົດ, ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ, ພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ການປ້ອງກັນມະເຮັງລຳໄສ້ໃຫຍ່:ມະເຮັງລຳໄສ້ໃຫຍ່, ເຊິ່ງເປັນມະເຮັງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດອັນດັບສາມຂອງໂລກ, ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ບາງສ່ວນຜ່ານການເລືອກອາຫານ, ໂດຍອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງມີບົດບາດສຳຄັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງວ່າການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ຕ່ຳກວ່າໃນການເປັນມະເຮັງລຳໄສ້ໃຫຍ່. ເສັ້ນໃຍເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວແທນເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນ, ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລຳໄສ້ເປັນປະຈຳ, ຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຂົນສົ່ງ, ແລະ ລະລາຍສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນລຳໄສ້ໃຫຍ່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍມີສານອາຫານທີ່ສຳຄັນ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງຈຸລັງມະເຮັງໃນລຳໄສ້ໃຫຍ່. ໂດຍການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການບໍລິໂພກເມັດພືດທັງໝົດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ແລະ ໝາກໄມ້, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນມະເຮັງລຳໄສ້ໃຫຍ່ໄດ້ຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, ແລະ ອື່ນໆ. ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ: ການທົບທວນຢ່າງເປັນລະບົບ ແລະ ການວິເຄາະແບບ meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, ແລະ ອື່ນໆ. ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານ ແລະ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2: ການວິເຄາະການຕອບສະໜອງຕໍ່ປະລິມານຢາຂອງການສຶກສາແບບ prospective. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, ແລະ ອື່ນໆ. ວິຖີຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດກະເພາະອາຫານໄຫຼຍ້ອນກັບ ແລະ ບົດສະຫຼຸບຈາກການທົດລອງແຊກແຊງ. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເສັ້ນໄຍອາຫານໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນຕົວຊ່ວຍທີ່ແທ້ຈິງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຂອງລຳໄສ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເພີ່ມເຕີມຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ.
ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ:ໜຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ໜ້າສັງເກດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງພົບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວປ້ອງກັນໂດຍການຊະລໍການດູດຊຶມນໍ້າຕານ. ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຊ້າລົງນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສຳລັບບຸກຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນພະຍາດດັ່ງກ່າວ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເຂົ້າໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ຖົ່ວຝັກຍາວ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ, ພວກເຮົາສາມາດຈັດການລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມທີ່ດີຂຶ້ນ (1).
ການຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນ:ໃນການຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ເສັ້ນໃຍອາຫານສາມາດເປັນພັນທະມິດຂອງພວກເຮົາໄດ້. ເສັ້ນໃຍອາຫານປະເພດສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນເຂົ້າໂອດ ແລະ ເຂົ້າບາເລ, ໄດ້ຮັບການສຶກສາຢ່າງກວ້າງຂວາງກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນທົ່ວໄປວ່າຄໍເລສເຕີຣອນ "ບໍ່ດີ". ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໂດຍການຜູກມັດກັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງມັນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເປັນປະຈຳເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງໝົດ, ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ, ພວກເຮົາສາມາດສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຮັກສາລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ (2).
ການສົ່ງເສີມສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ:ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍມີປະສົບການໃນການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍ ແລະ ສົດຊື່ນຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບລະດັບພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນຍ້ອນການປ່ອຍພະລັງງານຊ້າໆຈາກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ຍືນຍົງຕະຫຼອດມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບອາລົມທີ່ດີຂຶ້ນຍ້ອນຜົນກະທົບໃນທາງບວກຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລຳໄສ້ ແລະ ການຜະລິດ serotonin, ເຊິ່ງເປັນສານສື່ປະສາດທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມອາລົມ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ສົມດູນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແກ່ນພືດ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ, ພວກເຮົາສາມາດເສີມຂະຫຍາຍສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ ແລະ ມີຊີວິດທີ່ສົດໃສຫຼາຍຂຶ້ນ (3).
ໜ້າທີ່ພູມຕ້ານທານທີ່ດີຂຶ້ນ:ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາອາໄສຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານມີບົດບາດສຳຄັນໃນການສ້າງຮູບຮ່າງ ແລະ ຮັກສາຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ໃຫ້ແຂງແຮງ. ເສັ້ນໃຍເຮັດໜ້າທີ່ເປັນ prebiotic, ເປັນແຫຼ່ງອາຫານສຳລັບເຊື້ອແບັກທີເຣຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລຳໄສ້. ເຊື້ອແບັກທີເຣຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ probiotics, ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານໂດຍການຜະລິດໂມເລກຸນທີ່ສຳຄັນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຕໍ່ກັບເຊື້ອພະຍາດ. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້, ເຊິ່ງມັກຈະເກີດຈາກການຂາດເສັ້ນໃຍອາຫານ, ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ ແລະ ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ. ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ຜັກ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ, ພວກເຮົາສາມາດສະໜັບສະໜູນຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາ (4).
ເອກະສານອ້າງອີງ:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, ແລະ ອື່ນໆ. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. ຜົນກະທົບຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່ການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ: ການວິເຄາະແບບ meta. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. ອາການນອນຫຼັບກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບສານອາຫານສະເພາະ. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, ແລະ ອື່ນໆ. ການປ່ຽນແປງຂອງ Microbiome LPS ການສ້າງພູມຕ້ານທານປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນພູມຕ້ານທານຕົນເອງໃນມະນຸດ. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ຄຳແນະນຳທົ່ວໄປ:ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບອາຫານໃນລະດັບຊາດ ແລະ ສາກົນໃຫ້ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານປະຈຳວັນ, ເຊິ່ງແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະ ໄລຍະຊີວິດ. ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນການເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມສຳຄັນຂອງການລວມເອົາເສັ້ນໃຍອາຫານເຂົ້າໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ.
ຄໍາແນະນໍາສະເພາະອາຍຸ:
ເດັກນ້ອຍ, ໄວລຸ້ນ, ຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸມີຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປັບປະລິມານເສັ້ນໃຍຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເໝາະສົມກັບອາຍຸຂອງພວກເຮົາເພື່ອຮັບປະກັນສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນທີ່ນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຄຳແນະນຳສະເພາະສຳລັບແຕ່ລະກຸ່ມອາຍຸ.
ເດັກນ້ອຍ:ເດັກອາຍຸ 1 ຫາ 3 ປີຕ້ອງການເສັ້ນໃຍປະມານ 19 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ເດັກອາຍຸ 4 ຫາ 8 ປີຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເລັກນ້ອຍທີ່ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້. ສຳລັບເດັກອາຍຸ 9 ຫາ 13 ປີ, ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ແມ່ນ 26 ກຣາມສຳລັບເດັກຊາຍ ແລະ 22 ກຣາມສຳລັບເດັກຍິງ. ການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍສຳລັບເດັກນ້ອຍສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການລວມເອົາເມັດພືດທັງໝົດ, ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາຫານວ່າງເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ແຄລອດ ແລະ ແຄັກເກີຫຼາຍເມັດສາມາດເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ດີສຳລັບເດັກນ້ອຍ.
ໄວລຸ້ນ:ໄວລຸ້ນອາຍຸ 14 ຫາ 18 ປີມີຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ເດັກຊາຍໃນກຸ່ມອາຍຸນີ້ຄວນມີເສັ້ນໃຍ 38 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ເດັກຍິງຕ້ອງການ 26 ກຣາມ. ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ໄວລຸ້ນກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ແລະ ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຫຼາກຫຼາຍຊະນິດສາມາດຊ່ວຍຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.
ຜູ້ໃຫຍ່:ຄຳແນະນຳໃນການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 25 ກຣາມສຳລັບຜູ້ຍິງ ແລະ 38 ກຣາມສຳລັບຜູ້ຊາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດເພີ່ມເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການເລືອກເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ, ເຂົ້າກ່ຳ, ຄີນວາ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວຝັກຍາວ, ແລະ ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສົດຫຼາຍໆຊະນິດ. ນ້ຳປັ່ນທີ່ເຮັດດ້ວຍຜັກ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແລະ ແກ່ນພືດຍັງສາມາດເປັນວິທີທີ່ແຊບ ແລະ ສະດວກໃນການເພີ່ມເສັ້ນໃຍໃສ່ອາຫານປະຈຳວັນຂອງຄົນເຮົາ.
ຜູ້ສູງອາຍຸ:ເມື່ອເຮົາມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍຂອງພວກເຮົາກໍ່ປ່ຽນໄປ. ຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີຄວນມີເສັ້ນໃຍ 21 ກຣາມສຳລັບຜູ້ຍິງ ແລະ 30 ກຣາມສຳລັບຜູ້ຊາຍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ, ໝາກພ້າວ, ເມັດ flax, ແລະ ໝາກອາໂວກາໂດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໃຍຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.
ສິ່ງສຳຄັນທີ່ຄວນສັງເກດຄື ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນວທາງທົ່ວໄປ ແລະ ຂໍ້ກຳນົດສ່ວນບຸກຄົນອາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສະພາບສຸຂະພາບສະເພາະ ແລະ ສະພາບການສ່ວນຕົວ. ການປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ຮັບການຈົດທະບຽນສາມາດໃຫ້ຄຳແນະນຳສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການ ແລະ ເປົ້າໝາຍສ່ວນບຸກຄົນ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
ຜູ້ຮ່ວມມືດ້ານອາຫານ GBD 2017. ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຄວາມສ່ຽງດ້ານອາຫານໃນ 195 ປະເທດ, 1990–2017: ການວິເຄາະຢ່າງເປັນລະບົບສຳລັບການສຶກສາພາລະພະຍາດທົ່ວໂລກ 2017. ວາລະສານ The Lancet, ເຫຼັ້ມທີ 393, ສະບັບທີ 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). ເສັ້ນໃຍອາຫານ. ສະກັດມາຈາກ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານເຂົ້າໃນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ:
ການເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ:ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເຂົ້າໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ໂຊກດີ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກໃຫ້ເລືອກ. ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກແພຣ, ແລະ ໝາກໄມ້ປ່າເມັດບໍ່ພຽງແຕ່ແຊບເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານອີກດ້ວຍ. ຜັກເຊັ່ນ: ບຣັອກໂຄລີ, ແຄລອດ, ແລະ ຜັກຫົມກໍ່ໃຫ້ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນປະລິມານທີ່ສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງເມັດພືດ, ການເລືອກເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ຄີນວາ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະ ເຂົ້າກ່ຳເປັນວິທີທີ່ດີເລີດໃນການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ພືດຕະກຸນຖົ່ວເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວ, ແລະ ຖົ່ວຊິກພີກໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານເຊັ່ນກັນ. ສຸດທ້າຍ, ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ອາມອນ ແລະ ໝາກວອນນັດສາມາດເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມ່ວນຊື່ນ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານ.
ຕົວຢ່າງຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານທຳມະຊາດລວມທັງອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ໝາກໄມ້, ຮຳເຂົ້າ, ທັນຍາພືດທີ່ບົດເປັນເກັດ, ແລະ ແປ້ງ. ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ຖືກຖືວ່າ "ຄົບຖ້ວນ" ເພາະວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກລຶບອອກຈາກອາຫານ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະໂຫຍດ, ແລະ ຜູ້ຜະລິດບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີຜົນກະທົບທາງສະລີລະວິທະຍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ.
ນອກເໜືອໄປຈາກເສັ້ນໃຍອາຫານທຳມະຊາດແລ້ວ,ອົງການ FDA ຮັບຮູ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ແຍກອອກມາ ຫຼື ສານສັງເຄາະທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເບຕ້າ-ກລູແຄນ
ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ
ເປືອກ Lycoris
ເຊລລູໂລສ
ຢາງກົວ
ເພັກຕິນ
ຢາງໝາກຖົ່ວ Locust
ໄຮດຣອກຊີໂພພິລເມທິລເຊລລູໂລສ
ນອກຈາກນັ້ນ, FDA ຈັດປະເພດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເສັ້ນໃຍອາຫານ:
ເສັ້ນໃຍຜະໜັງຈຸລັງພືດປະສົມ (ເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍອ້ອຍ ແລະ ເສັ້ນໃຍໝາກໂປມ)
ອາຣາບິໂນຊີລານ
ອັລຈິເນດ
ອິນນູລິນ ແລະ ຟຣຸກແທນປະເພດອິນນູລິນ
ອາມີໂລສສູງ (RS2)
ກາແລັກໂຕ-ໂອລິໂກແຊັກຄາໄຣດ໌
ໂພລີເດັກສ໌ໂທຣສ
ທົນທານຕໍ່ maltodextrin/dextrin
RS4 ທີ່ມີຟອສຟໍຣິເລດເຊື່ອມຕໍ່ກັນ
ກລູໂຄແມນແນນ
ກຳອາຣັບ
ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ:ການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ຜ່ານຍຸດທະສາດທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງທີ່ເໝາະສົມກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາໄດ້ງ່າຍ. ການວາງແຜນອາຫານແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍການລວມເອົາໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຍຸດທະສາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການດັດແປງສູດອາຫານ, ບ່ອນທີ່ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມສ່ວນປະກອບທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານໃສ່ອາຫານທີ່ພວກເຮົາມັກ. ຕົວຢ່າງ, ການເພີ່ມຖົ່ວຝັກ ຫຼື ຖົ່ວໃສ່ແກງ ຫຼື ສະຫຼັດສາມາດເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍຂອງມັນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ພາສຕ້າ ແລະ ທັນຍາພືດກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບເມັດພືດທີ່ຫລອມແລ້ວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຜັກດິບ, ເມັດພືດປະສົມ, ຫຼື ໝາກໄມ້ທັງໝົດສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການບັນລຸເປົ້າໝາຍເສັ້ນໃຍອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ.
ສິ່ງທ້າທາຍ ແລະ ວິທີແກ້ໄຂທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ:ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງພວກເຮົາເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແຕ່ອາດມີສິ່ງທ້າທາຍບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະເປັນອຸປະສັກຕໍ່ຄວາມກ້າວໜ້າຂອງພວກເຮົາ. ໜຶ່ງໃນສິ່ງທ້າທາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມມັກລົດຊາດ ແລະ ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍແມ່ນຈືດໆ ຫຼື ບໍ່ເປັນຕາກິນ. ເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກນີ້, ພວກເຮົາສາມາດຄົ້ນຫາວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ເຄື່ອງເທດ ແລະ ສະໝຸນໄພຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ. ໂດຍການທົດລອງສູດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະ ຊອກຫາວິທີທີ່ມ່ວນຊື່ນໃນການລວມເອົາເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ໜ້າສົນໃຈ ແລະ ແຊບຂຶ້ນ.
ສິ່ງທ້າທາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ບາງຄົນອາດຈະພົບເມື່ອພະຍາຍາມເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນອາການບໍ່ສະບາຍໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ, ມີອາຍແກັສ, ຫຼື ທ້ອງຜູກສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້. ກຸນແຈສຳຄັນໃນການແກ້ໄຂບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍເທື່ອລະກ້າວ ແລະ ຮັບປະກັນການດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍໂດຍການດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆ. ນ້ຳຊ່ວຍໃນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ. ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຍັງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງລຳໄສ້ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ. ໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກິນເສັ້ນໃຍເທື່ອລະໜ້ອຍ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມການເວລາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງອາການບໍ່ສະບາຍໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
Slavin JL. ຕຳແໜ່ງຂອງສະມາຄົມນັກໂພຊະນາການອາເມລິກາ: ຜົນສະທ້ອນດ້ານສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ. J Am Diet Assoc. 2008. ທັນວາ;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ກະຊວງກະສິກຳສະຫະລັດ, ການບໍລິການຄົ້ນຄວ້າກະສິກຳ. (2020). ຖານຂໍ້ມູນສານອາຫານແຫ່ງຊາດສຳລັບການປ່ອຍເອກະສານອ້າງອີງມາດຕະຖານ. ດຶງມາຈາກ https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). ການກິນໝາກໂປມທຸກໆມື້ທຽບກັບໝາກພ້າວແຫ້ງ: ຜົນກະທົບຕໍ່ປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດໃນແມ່ຍິງຫຼັງໝົດປະຈຳເດືອນ. ວາລະສານຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານ, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. ສະຫຼຸບ:
ບົດຄວາມວິທະຍານິພົນນີ້ໄດ້ຄົ້ນຄວ້າຄວາມສຳຄັນຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານໃນການຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ, ການປ້ອງກັນພະຍາດຊຳເຮື້ອ ແລະ ການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ການເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມສຳຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ມູນແກ່ນະໂຍບາຍ ແລະ ການລິເລີ່ມດ້ານສາທາລະນະສຸກທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງໂພຊະນາການ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງພະຍາດຊຳເຮື້ອ. ຕ້ອງມີການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມເພື່ອຄົ້ນຫາກົນໄກສະເພາະທີ່ເສັ້ນໄຍອາຫານໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກຳນົດຍຸດທະສາດເພື່ອປັບປຸງການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານ, ໂດຍສະເພາະໃນປະຊາກອນທີ່ມີການບໍລິໂພກຕໍ່າ, ຄວນເປັນຈຸດສຸມສຳລັບການສືບສວນໃນອະນາຄົດ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ຫຼັກຖານທີ່ນຳສະເໜີໃນບົດຄວາມວິທະຍານິພົນນີ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນເຖິງບົດບາດສຳຄັນຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານໃນການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງມະນຸດໃນຫຼາຍໆດ້ານ. ຕັ້ງແຕ່ສຸຂະພາບກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈົນເຖິງການປ້ອງກັນພະຍາດຊຳເຮື້ອ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນມີຫຼາຍ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ ແລະ ຕອບສະໜອງປະລິມານເສັ້ນໃຍທີ່ແນະນຳໃນແຕ່ລະວັນ, ບຸກຄົນສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະ ເສີມຂະຫຍາຍຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 23 ພະຈິກ 2023
